【3STEP】宅浪で｢不安｣を感じたらすべきこと【反芻思考は危険】

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大丈夫です。
この記事を読んだ後には、不安な気持ちを解消し、安心して宅浪生活を送ることができます。

記事の内容

• 宅浪の｢不安｣を増加させる｢反芻思考 = ぐるぐる思考｣とは？
• 【3STEP】宅浪で「不安」を感じたらすべきこと
• 【原因別】 自宅浪人生が感じる「不安」の解決策

私の自宅浪人経験

※ 記事の最後にはコメントを受け付けています。勉強の愚痴、質問、記事の感想など、なんでも書き込んでください。できるだけ返信します。私でよければなんでも受け止めるので、辛くなった時には吐き出してください。

知識ゼロからスタートし、E判定から逆転合格した私が、自宅浪人生の不安を解消する方法について解説していきます。

この記事は、自分の体験談＋メンタリストDaiGoさんの「自分を操り、不安をなくす究極のマインドフルネス」から得た知識をもとに解説していきます。

宅浪の｢不安｣を増加させる｢反芻思考 = ぐるぐる思考｣とは？

まずは、自宅浪人生の｢不安｣を増加させる反芻思考の危険性について、知りましょう。

反芻思考(はんすうしこう) ＝ ぐるぐる思考とは？

反芻思考（はんすうしこう）とは、ネガティブなことを頭の中でぐるぐると繰り返し、思い悩んでしまう状態です。

反芻思考の特徴

• 常に不安やモヤモヤが頭から消えない
• 物事に集中できない（勉強や睡眠に影響）
• 何に対してもやる気が起きない
• 全てのことをネガティブに捉えてしまう

まずは当てはまるかチェックし、自分が反芻思考をしていることに気づくことから始めましょう。

反芻思考(はんすうしこう)が危険な理由

反芻思考（はんすうしこう）は、メンタル面、健康面、勉強面など、あらゆることに悪影響を及ぼします。

反芻思考の危険性

• 集中力が低下する
• 問題解決能力が低下する
• うつ病の原因となる

脳の一部が、常に悩むことに使われるため能力が低下します。

また、「‪‪うつ病により、反芻思考をしてしまう」と思われがちですが、実際は「反芻思考により、うつ病になる」 ことが分かっています。

反芻思考(はんすうしこう)の原因と対策

反芻思考（はんすうしこう）の原因は「漠然とした不安」であることが多いです。

漠然とした不安を解消する方法

ズバリ、マルチタスクをやめることです。

マルチタスクとは、複数のタスクを同時に行う、もしくは短時間で切り替えながら同時進行で行うことです。

• 勉強中もスマホをチラチラ見てしまう
• 映画を見ながらスマホを触る
• 何をしていても常に考え事をしてしまう

マルチタスクにより、「時間がない」という感覚に陥り「漠然とした不安」が生まれます。

また、マルチタスクにより1つのことに集中できなくなり、常に考え事をしてしまい、反芻思考が生まれます。

マルチタスクをやめる簡単な方法

マルチタスクをやめる簡単な方法は、スマホを制限することです。

タイマーをセットし、一定時間スマホの利用をやめ、ひとつのことに集中してみましょう。少しずつ頭の中に「スマホ」がない時間を増やしていくのがポイントです。

【3STEP】宅浪で「不安」を感じたらすべきこと

宅浪で不安を感じたり、ぐるぐると頭の中で反芻思考をしてしまう時に、すべき行動を紹介します。

STEP①：反芻思考に気づく

まずは、自分が反芻思考をしていることに気づきましょう。反芻思考に気づかなければ、改善することもできません。

反芻思考に気づくコツは、自分を客観視することです。ただ悩むのではなく、「自分は今悩んでいるんだ」と自分の思考を観察しましょう。

STEP②：反芻思考の危険性を思い出す

続いて、反芻思考の危険性を思い出しましょう。

反芻思考の危険性

• 集中力が低下する
• 問題解決能力が低下する
• うつ病の原因となる

危険性を思い出すことで、次のSTEP③の行動に移しやすくなります。人間は弱い生き物なので、危機感がないと行動に移せません。

STEP③：1つのことに集中する

反芻思考をやめるには、なにか1つのことに集中しましょう。できるだけ脳を休めることがポイントなので、「音楽を聴く」や「テレビを見る」などはやめましょう。

おすすめの行動

・自然の中を散歩する
→人間は自然を見ると悩まなくなる（観葉植物OK）

・瞑想をする
→注意をコントロールすることで、自分を客観視できるようになる

・運動をする
→運動してる間に、モヤモヤ悩むことは不可能

一定期間、反芻思考をやめるだけでも十分効果があります。

一時的に反芻思考をやめることで、思考の負のループが途切れ、ポジティブな気持ちが生まれやすくなります。

「マインドフルネス瞑想」の方法

STEP③で紹介した中で、一番のおすすめは「マインドフルネス瞑想」です。瞑想とは、全く宗教的なものではなく、メンタルや健康に良いと科学的に証明されています。

瞑想の方法

時間：10~20分（忙しい時は3分でもOK）
姿勢：背筋を伸ばす
呼吸：10秒以上かけてゆっくり呼吸（4秒吸う、6秒吐く）
注意のコントロール：呼吸に集中する（自分の呼吸を眺めるイメージ）

注意が逸れて、再度呼吸に注意を戻す時に瞑想の効果は高まるので、 注意が逸れたことにより諦めなくても大丈夫です

瞑想をすることで、反芻思考をストップできるだけでなく、自己コントロール能力UP、集中力UPなど様々な効果があります。つまり、自宅浪人生にとってメリットだらけです。

【原因別】 自宅浪人生が感じる「不安」の解決策

不安により反芻思考を繰り返すのは良くないですが、不安の原因を見つけ解決策を考えることは大切です。

原因別に、自宅浪人生の不安の解決策を紹介していきます。

原因①：勉強方法に対する不安

「この勉強方法で合ってるのかな？合格までの道のりが見えない…」という勉強方法に対する不安です。

結論：ゴールから逆算した計画を立てましょう。

あらかじめ1年間を勉強計画を立てておくことで、「これが終わったら、次はなにをすればいいんだろう？このまま勉強を進めて合格できるのかな…」という不安から、「このルートで勉強したら、合格できるんだ！」という安心感に変わります。

ゴールから逆算した年間スケジュールの立て方は、以下の記事で詳しく解説しています。
【基礎→応用→実践】自宅浪人生を「合格に導く」年間スケジュール

原因②：勉強時間に対する不安

「勉強時間足りてるかな？予備校生はもっと勉強してるだろうな…」という勉強時間に対する不安です。

結論：合格手帳に勉強時間を記録しましょう。

合格手帳の使い方は、以下の記事で詳しく解説しています。
【受験生必見】合格手帳の使い方を徹底解説【宅浪時代の実物を公開】

原因③：宅浪であることに対する不安

「宅浪で合格できるのかな…予備校生に勝てるわけないよ…」という宅浪であることに対する不安です。

結論：宅浪に対する考え方を変えましょう。

• 予備校に通ったからといって、必ず合格できるわけではない
• 予備校生も日々不安な気持ちで勉強してる
• 宅浪で合格した人もたくさんいる

まとめ

• 「反芻思考」は、集中力の低下やうつ病の原因となる
• 「反芻思考」をしていることに気づく→反芻思考をストップし、1つのことに集中する
• 不安の原因を見つけ、解決策を探す

本ではより詳しく解説してあるので、勉強の息抜きやモチベーションが下がってきた時に、ぜひ手に取ってみてください。

あなたの宅浪LIFEを応援しています。