【宅浪に息抜きは必要です】おすすめの息抜きと切り替えのコツを紹介

◾️ 本記事は一部プロモーションを含んでいます

結論として、宅浪に息抜きは絶対に必要です。むしろ息抜きを計画的に取ることで、勉強の質が上がり、1年間継続できる確率が高まります。

私自身、E判定から逆転合格した宅浪経験者として断言しますが、息抜きなしで1年間戦い続けるのは不可能です。この記事では、宅浪生に最適な息抜きの方法と、罪悪感なく息抜きする方法を紹介していきます。

記事の内容

• 【宅浪に息抜きは必要です】理由とおすすめの頻度を解説
• 【罪悪感を解消】息抜きは怠けじゃない
• 宅浪生におすすめの息抜き16選【時間別・予算別】
• 【受験期別】息抜きの使い分け
• 孤独を癒す息抜き方法
• 息抜きと勉強の「切り替え」完全ガイド
• 息抜き失敗からの立て直し3STEP

私の自宅浪人経験

実体験に基づいた「宅浪完全ガイド」はこちら：【2025年最新】宅浪とは？成功率37.5%の真実と失敗しない5つの方法

知識ゼロからスタートし、E判定から逆転合格した私が、自宅浪人の息抜きについて徹底解説していきます。

【宅浪に息抜きは必要です】理由とおすすめの頻度を解説

結論から言うと、自宅浪人を1年間続けるにあたって、息抜きはめちゃくちゃ大事です。息抜きは「怠け」ではなく、合格のための「投資」です。

自宅浪人生に息抜きが必要な3つの理由

理由①：休息を取らないと「勉強の質が下がる」から

当たり前ですが、同じ時間勉強しても休息を取らないと、記憶力や計算力といった勉強の質が下がります。科学的にも、脳は連続して集中できる時間に限界があり、適度な休息で回復することが証明されています。

理由②：計画的な休息を取ることで、結果的に「休息時間は短くなる」から

矛盾してない？と思った人は、以下のイメージを参考にしてみてください。休息をとらないと、回復に時間がかかるイメージです。

4時間休まず勉強
→ 回復に2時間の休息が必要
→ メンタル的にもダメージ大

1時間ごとに休息をとりながら4時間勉強
→ 15分×4＝1時間の休息で回復
→ 翌日も元気に勉強できる

理由③：宅浪特有の「孤独・病み」を防ぐため

予備校生は自然に友達と話したり、帰り道でリフレッシュできます。しかし宅浪生は意識的に息抜きを取らないと、孤独感やストレスが蓄積し、モチベーション低下や精神的に病むリスクが高まります。

息抜きは、単なる休憩ではなく「メンタルヘルス対策」でもあるのです。宅浪で病まないためのメンタル管理は、【簡単】宅浪で「病まない」ために気をつけた7つのことでも詳しく解説しています。

おすすめの息抜きの頻度

「週1〜2回の半日休息」がおすすめ

1日中休むと、次の日に勉強を再開するのが難しくなるので「半日休息」がおすすめです。（家族との用事などがある日は1日休んでも大丈夫です。）

例：毎週月曜日は12時まで勉強して、午後は自由時間
休息日は、図書館の休館日を選ぶのがおすすめです。時間割に休息日を組み込む方法は、【予備校に勝てる】週50時間勉強できる宅浪の時間割で紹介しています。

もちろん、勉強の合間の息抜きも大切

集中力のある午前：90分勉強 → 15分休憩
疲れてきた夕方：25分勉強 → 5分休憩（ポモドーロテクニック）

その時の集中力によって、勉強サイクルを変えるのがおすすめです。集中力を高める方法は、「勉強に集中できない」を解決する方法で詳しく解説しています。

【罪悪感を解消】息抜きは怠けじゃない

「息抜きしたいけど、予備校生は授業を受けてるのに…」
「息抜きしたら落ちるんじゃないか…」

宅浪生の多くが、息抜きに対して罪悪感を感じています。しかし、息抜きは怠けではなく、合格のための投資です。

なぜ宅浪生は息抜きに罪悪感を感じるのか

• 予備校生と比較してしまう（予備校生は息抜きせず勉強してるイメージ）
• 親や周りの目が気になる（「浪人なのに遊んでる」と思われそう）
• 自分で決めた道だから失敗が怖い
• 宅浪=孤独な戦いという固定観念

気持ちはめちゃくちゃ分かります。私も宅浪時代、息抜きするたびに「これでいいのかな…」と不安になりました。

息抜き＝投資という考え方

息抜きは「怠け」ではなく「投資」です。以下のように考えてみてください。

✕ 怠けの発想
息抜き＝勉強しない時間＝無駄

◯ 投資の発想
息抜き＝勉強の質を上げる時間＝合格への投資
息抜き＝メンタル崩壊を防ぐ時間＝継続への投資
息抜き＝新しい刺激で脳を活性化＝記憶力UPへの投資

予備校生も授業の合間に友達と話したり、帰り道でリフレッシュしています。宅浪生はそれを意識的に取り入れる必要がある、それだけの違いです。

親に「息抜き」を理解してもらう方法

親に「息抜き＝怠け」と思われないように、事前に説明しておきましょう。

親への説明テンプレート

「週に1回、半日だけ息抜きの時間をつくりたい。
息抜きすることで勉強の集中力が上がるし、1年間継続するために必要だと思ってる。
予備校生も授業の合間に休憩してるけど、宅浪生はそれを自分で計画する必要があるから。
もし勉強がうまくいかなかったら、息抜きの時間を減らすから、まずは試させてほしい。」

親が納得しやすいポイントは、「計画的であること」「結果が出なければ修正する姿勢」を見せることです。

宅浪生におすすめの息抜き16選【時間別・予算別】

疲労回復だけでなく勉強の集中力アップにもつながる、宅浪生におすすめの息抜きを時間別・予算別で紹介していきます。

【5分でできる息抜き】完全無料

ポイント：「目」と「脳」を休めること

①ストレッチ・軽い運動
体を動かすことで血流が良くなり、脳に酸素が届きます。YouTubeで「運動 10分」と検索して実行してみましょう。運動の重要性は、【激変】自宅浪人生は「運動」すべきで詳しく解説しています。

②深呼吸・瞑想
「瞑想は勉強の集中力を高める」と科学的に証明されています。最初は難しいですが、なにも考えない「無」の状態をつくり呼吸に集中してみましょう。

③好きな音楽を2〜3曲
音楽を聴くことは「目」を使わないので、楽しめる息抜きの中では1番おすすめです。好きな音楽を2~3曲聴いてリフレッシュしましょう。

④ベランダで外の空気を吸う
部屋にこもりっぱなしだと息が詰まります。ベランダや玄関先で外の空気を吸うだけでも気分転換になります。

【15〜30分でできる息抜き】無料〜500円

⑤昼寝（15分）※最強
疲れがリセットされ、2回目の朝を迎える気持ちで勉強を再開できます。昼食後の15分昼寝は、宅浪生にとって最強の息抜きです。

⑥散歩・サイクリング（無料）
外に出て体を動かすことで、リフレッシュできます。近所を散歩するだけでも、気分が変わります。

⑦カフェで1杯（〜500円）
たまにはカフェで勉強するのも良い息抜きです。自宅浪人生におすすめの勉強場所は、自宅浪人生におすすめの勉強場所7選で紹介しています。

⑧YouTube無料枠で好きな動画1本
好きなYouTuberの動画を1本だけ見る、推しのMV を見るなど。ただし「1本だけ」のルールは徹底しましょう。ダラダラ見続けないためのスマホ管理は、30日間のデジタル片付けで「脱スマホ依存」を参考にしてください。

【半日でできる息抜き】無料〜2000円

ポイント：「新しいことに挑戦」すること

自宅浪人生は毎日同じことの繰り返しのため、「ストレスや虚無感」を感じることが多いからです。新しいことに挑戦することで、幸福度が高まるだけでなく、新鮮な気持ちで勉強を再開できます。

⑨図書館・公園でのんびり（無料）
自宅以外の場所でゆっくり過ごすだけでも気分転換になります。図書館で気になる本を読んだり、公園のベンチでぼーっとするのもおすすめです。

⑩銭湯・サウナ（〜1000円）
温泉でゆったりし、サウナで汗をかくとめちゃくちゃ気持ちいいです。温泉とサウナで1,000円以下で楽しめる場所もあるので探してみましょう。

⑪一人カラオケ（〜1500円）
一人カラオケはストレス発散におすすめです。平日の昼に行くとめちゃくちゃ安いし、人目も気にならないのでおすすめです。

⑫映画館・映画鑑賞（〜2000円）
普段は見ないジャンルの映画や、スリルやドキドキ感のある映画を見るのがおすすめです。映画館に行くのも良いですし、自宅で映画を見るのもOKです。

映画見放題サービスなら、月額1000円以内で見放題です。無料トライアル期間もあるので、試してみる価値ありです。

⑬温泉・スーパー銭湯（〜2000円）
たまには少し遠出して、温泉やスーパー銭湯に行くのもおすすめです。近場の温泉を探すなら、楽天トラベルの日帰りプランが便利です。

⑭美術館・博物館（〜1500円）
あまり興味ないんだけど…という人も、芸術は勉強と違い答えがなく自由に鑑賞できるので、気分転換におすすめです。

【おまけ】完全無料の息抜き

⑮推し活（ライブ映像、SNS）
推しのライブ映像を見たり、SNSでファンと交流するのもおすすめです。ただし、時間を決めて楽しむことが大切です。推し活と受験の両立については、受験生 × 推し活で詳しく解説しています。

⑯読書（図書館）
小説だけでなく、勉強のモチベーションにつながる自己啓発本を読むのもおすすめです。図書館なら無料で読めます。宅浪生におすすめの本は、【スキマ時間に】自宅浪人生におすすめの本5選で紹介しています。

自宅でゆっくり本を読みたい人は、デジタル・ミニマリスト｜本当に大切なことに集中するなどの自己啓発本を1冊部屋に置いておくのがおすすめです。

NGな息抜き：とりあえず「スマホ」

スマホでSNSやYouTubeを見ると、「目」と「脳」の両方を使うため休息ではありません。スマホタイムは、昼食時や1日の勉強が終わった夕方だけにしましょう。

【受験期別】息抜きの使い分け

宅浪は1年間という長い戦いです。時期によって息抜きの使い方を変えることで、モチベーションを保ちながら継続できます。

4月〜6月：息抜きの習慣づくり期

この時期の目標：息抜きを計画に組み込む

• 週1〜2回の半日休息を時間割に入れる
• いろんな息抜きを試してみる
• 自分に合った息抜きを見つける

この時期は、まだ気持ちに余裕があるので、色々な息抜きを試して自分に合うものを見つけましょう。4月のスタートダッシュについては、【保存版】自宅浪人のスタートガイドで詳しく解説しています。

7月〜8月：リフレッシュ重視期

この時期の目標：夏バテ防止とメンタル管理

• 暑さで集中力が落ちやすいので、積極的に息抜きを取る
• 夏ならではの息抜き（川遊び、夏祭りなど）を楽しむ
• 夏の模試後は必ず息抜きを入れる

夏は宅浪生にとって正念場です。暑さで集中力が落ちやすいので、無理せず息抜きを多めに取りましょう。

9月〜12月：バランス維持期

この時期の目標：息抜きと勉強のバランスを保つ

• 週1回の半日休息を維持
• 過去問演習が増えるので、息抜きで気分転換
• 模試の結果に一喜一憂しすぎない

この時期は、徐々に焦りが出てくる時期です。息抜きを削って勉強時間を増やしたくなりますが、逆効果です。計画通りの息抜きを維持しましょう。

1月〜3月：最小限の息抜き

この時期の目標：短時間の息抜きで乗り切る

• 半日休息は月1回程度に減らす
• 5分〜30分の短時間息抜きを中心に
• 共通テスト後は1日しっかり休む
• 二次試験後も1日休んでから結果を待つ

直前期は息抜きを減らしますが、ゼロにはしないこと。短時間の息抜きで集中力を保ちましょう。

孤独を癒す息抜き方法

宅浪生の最大の敵は「孤独感」です。一人で完結する息抜きだけでなく、適度な人との交流も大切です。

家族との時間を大切にする

①家族と一緒に食事する
1日1回は家族と一緒に食事する時間をつくりましょう。勉強の話はせず、他愛もない話をするだけでも孤独感が和らぎます。

②週末に家族と外出する
月に1〜2回、家族と外出する時間をつくるのもおすすめです。買い物に付き合ったり、外食したりするだけでも気分転換になります。

友人との適度な交流

①月に1回程度、友人と会う
毎週会う必要はありませんが、月に1回程度、友人と会って話すだけでも孤独感が和らぎます。ただし、遊びすぎには注意しましょう。

②SNSで適度につながる
TwitterなどのSNSで、他の宅浪生や受験生とつながるのもおすすめです。勉強垢を作って、同じ境遇の人と励まし合うことで、孤独感が和らぎます。詳しくは、【勉強垢でモチベUP】自宅浪人生のSNS活用術を参考にしてください。

オンラインコミュニティの活用

①オンライン自習室を利用する
24時間使えるオンライン自習室に登録しましょう。見られてる感がモチベーションUPにつながります。完全無料で利用できます。

②オンライン予備校の個別指導を利用する
宅浪でも、月に数回だけオンライン予備校の個別指導を受けるのもおすすめです。【東大オンライン】なら、現役東大生の個別指導を受けられるので、孤独対策にもなります。

宅浪の孤独対策については、【宅浪は孤独なのか】友達0で過ごした体験談と孤独対策を7つ紹介で詳しく解説しています。

息抜きと勉強の「切り替え」完全ガイド

息抜きと勉強の「切り替え」のコツを紹介していきます。

切り替えのコツ①：時間制限のある息抜きを選ぶ

事前に時間制限を決めて楽しめる息抜きを選びましょう。

‪‪✕‬ YouTubeを見る → ダラダラ見続けてしまう
⚪︎ 映画を1本見る → 2時間で終わる

切り替えのコツ②：事前に休息日の計画を立てておく

満足度が低く自己嫌悪に陥ってしまう休息は、「まだ休み足りない」と認識してしまいオンとオフの切り替えができなくなります。事前に計画を立て、満足感のある休息日を送りましょう。

✕‬ スマホを見てダラダラ過ごして1日が終わった
⚪︎ 今日は洋画を1本見て、温泉に行き、夜は推しのライブ映像を見る！

切り替えのコツ③：「ながら勉強」をしない

「ながら勉強」とは、動画を見ながらや音楽を聴きながら勉強することです。勉強の質が下がる＆休息にならないためおすすめできません。

このようにモチベーションのためならOKです。音楽と勉強の関係については、【受験生必見】集中力がUPする音楽の活用方法で詳しく解説しています。

切り替えのコツ④：勉強と休息の場所を分ける

図書館で勉強 → 外に出て散歩する
家で勉強 → 外やリビングで気分転換

そもそもスマホは勉強部屋に持ち込まない or カバンから出さないのがおすすめです。家で集中して勉強する方法は、【宅浪必見】1日中「家」で勉強に集中する方法で詳しく解説しています。

切り替えのコツ⑤：タイマーを使う

息抜きを始める前に、スマホのタイマーをセットしましょう。「15分後にアラームが鳴る」という状況をつくることで、ダラダラ続けるのを防げます。

切り替えのコツ⑥：息抜き → 勉強の「ルーティーン」をつくる

息抜きから勉強に戻る時の「ルーティーン」を決めておくと、スムーズに切り替えられます。

例：私のルーティーン
息抜き終了 → 手を洗う → コップ1杯の水を飲む → 机に座る → 参考書を開く

このように、毎回同じ行動を取ることで「勉強モード」に入りやすくなります。

【切り替えができない人へ】対処法

それでも切り替えができない…という人は、以下を試してみてください。

• 息抜きの種類を変える（スマホ系をやめて運動系にする）
• 息抜きの時間を短くする（30分 → 15分）
• 息抜き前に「次に何を勉強するか」をメモしておく
• 環境を変える（息抜き後は場所を変えて勉強）

息抜き失敗からの立て直し3STEP

「息抜きのつもりが、ダラダラして1日が終わってしまった…」
「切り替えができず、勉強が進まなかった…」

こんな失敗は誰にでもあります。大事なのは、失敗した翌日にどう立て直すかです。

STEP1：自分を責めない

まず、自分を責めるのをやめましょう。「また失敗した…」「自分はダメだ…」と考えると、負のスパイラルに入ります。

「昨日はダラダラしちゃったけど、今日から切り替えよう」
「失敗も経験のうち。次はうまくやろう」

このように、前向きに考えることが大切です。完璧主義を捨てる重要性は、宅浪で「受かる人」と「受からない人」の違いで詳しく解説しています。

STEP2：失敗の原因を分析する

次に、なぜ失敗したのかを冷静に分析しましょう。

• 息抜きの種類が悪かった？（スマホ → 運動に変える）
• 時間を決めていなかった？（次は必ずタイマーをセット）
• 計画を立てていなかった？（次は事前に計画を立てる）
• 疲れすぎていた？（勉強時間を見直す）

原因が分かれば、次に活かせます。

STEP3：今日の計画を立て直す

最後に、今日の計画を立て直しましょう。昨日の分を取り戻そうとして無理な計画を立てるのはNGです。

✕ ダメな立て直し方
昨日6時間しか勉強できなかったから、今日は12時間勉強しよう
→ 無理な計画で挫折 → また自己嫌悪

◯ 良い立て直し方
昨日はダラダラしちゃったけど、今日はいつも通り6時間勉強しよう
→ 達成可能な計画 → 自信回復

「3日サボっても4日目から始めればOK！」という精神で、何度でも立て直しましょう。倒れない計画の立て方は、【宅浪必見】倒れない計画を立てる3つのポイントで詳しく解説しています。

【まとめ】宅浪の息抜きで合格に近づく

最後にもう一度言いますが、自宅浪人生に息抜きは必要です。息抜きは「怠け」ではなく「合格のための投資」です。

この記事のまとめ

• 息抜きは勉強の質を上げ、1年間継続するために必要
• 週1〜2回の半日休息がおすすめ
• 息抜きに罪悪感を感じる必要はない
• 時間別・予算別で自分に合った息抜きを選ぶ
• 受験期別に息抜きの使い方を変える
• 孤独対策として、適度な人との交流も大切
• 切り替えのコツを実践して、効率的に息抜きする
• 失敗しても、3STEPで立て直せばOK

宅浪を決意した人が読むべき記事をまとめました。

• 【科学的に正しい】宅浪の超効率的な勉強法
• 「勉強に集中できない」を解決する方法
• 【3STEP】宅浪で｢不安｣を感じたらすべきこと